Как накачать мышцы в домашних условиях

Из данной статьи вы узнаете, как накачать мышцы в домашних условиях используя лишь силовой тренажер со скамьей, вместе с рабочей станцией для сгибания-разгибания ног и пару разборных гантелей. Существует много способов для того, чтобы реализовать программу тренинга по бодибилдингу, используя при этом минимум оборудования. Далее приведены несколько примеров, как именно этого можно достигнуть.
Данная программа тренировки нацелена на сжигание жира и для того, чтобы держать себя в тонусе. Она также идеально подходит для начинающих атлетов.

Трех дневная программа для прокачки всех групп мышц, будет состоять из таких упражнений:
1. Жим гантелей сидя
2. Жим гантелей лежа
3. Тяга гантели одной рукой в наклоне
4. Пуловеры с гантелью
5. Подъем гантелей через стороны в наклоне
6. Тяга гантелей к груди стоя
7. Сгибание рук с гантелями стоя
8. Разгибание рук из-за головы
9. Приседания с гантелями
10. Выпады с гантелями
11. Становая тяга на прямых ногах
12. Подъемы на носки

Инструкция:

1. Выполняйте программу 3 раза в неделю по четным или нечетным дням.
2. Выполняйте 2 подхода в каждом упражнении по 10-12 повторений. После 4х недель можете увеличить до 3х подходов. С двумя же сетами, в каждом упражнении и одной минутой отдыха между сетами, тренировка должна длиться не более 45 минут. С тремя сетами - не более 60 минут.
3. Не забывайте про кардио-упражнения. 20-30 минут в дни отдыха будет вполне достаточно. Плюс 4 подхода сгибания на пресс и подъема ног лежа по 15-25 повторений.

Чтобы накачать мышцы в домашних условиях, выполняйте программу 3 раза в неделю, чередуя День 1 и День 2. В дни отдыха, желательно утром, уделяйте 20-30 минут кардио-тренировкам. Такая тренировка больше подходит для опытных атлетов, которые хотят быстро накачать мышцы в домашних условиях, проводя минимум времени в тренажерном зале.

День 1 - грудь, спина, плечи, нижняя часть брюшного пресса

Трисет №1
• Жим гантелей лежа под углом в 60° вверх
• Тяга гантели одной рукой в наклоне
• Жим гантелей лежа

Трисет №2
• Тяга гантелей в наклоне
• Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх
• Шраги с гантелями

Трисет №3
• Подъем гантелей через стороны в наклоне
• Тяга гантелей к груди
• Подъем ног сидя
День 2 - бицепс, трицепс, ноги, верхняя часть брюшного пресса

Трисет №1
• Сгибание рук с гантелями
• Французский жим сидя с гантелями
• Скручивания

Трисет №2
• Сгибание рук хватом "молоток"
• Французский жим лежа с гантелями
• Выпады

Трисет №3
• Приседания с гантелями
• Становая тяга на прямых ногах
• Подъемы на носки с гантелями

В трисете три упражнения, которые нужно выполнить одно за другим без отдыха. После 3-го упражнения отдых 1 минута и затем начинаем следующий подход с 1-го упражнения. После выполнения всех подходов в первом трисете, переходим к следующему трисету. Делайте 2-4 сета по 10-15 повторений в каждом из упражнений. После того, как вы сделаете все упражнения в трисете, переходите к следующему трисету.

После 8-10 недель занятий по программе выше, чтобы продолжать расти, нужно перейти на периодизированную тренировку. Через определенное время мышцы человека привыкают к нагрузкам и упражнениям. Именно для того, чтобы постоянно стимулировать рост мышц, необходимо использовать периодизацию (поменять кол-во повторений и подходов, использовать более тяжелые веса, поменять упражнения)

Неделя 1-4

День 1 - плечи и руки

Трисет
• Тяга гантелей к груди
• Подъем гантелей через стороны в наклоне
• Подъем гантелей в стороны

Гигантский сет
• Французский жим лежа
• Концентрированные сгибания рук
• Французский жим сидя
• Сгибание рук хватом "молоток"

Суперсет
• Концентрированные сгибания рук
• Разгибание руки в наклоне

В трисете и суперсете делаем 4 подхода в каждом упражнении по 10-12 повторений. В гигантском сете 3 подхода по 10-12 повторений.
День 2 - ноги и пресс

Трисет
• Выпады
• Сгибания ног лежа
• Приседания с гантелями

Суперсет
• Разгибания ног
• Становая тяга на прямых ногах

Суперсет
• Подъемы на носки с гантелями
• Подъемы на носки на одной ноге с гантелью

Суперсет
• Скручивания
• Подъем ног сидя

В трисете и во 2ом суперсете делаем 4 подхода по 10-12 повторений. В 3ем и последнем суперсете 15-25 повторений.

День 3 - грудь и спина

Трисет
• Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх
• Тяга гантели одной рукой в наклоне
• Разведение гантелей лежа под углом в 45° вверх

Трисет
• Тяга гантелей в наклоне
• Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх
• Становая тяга на прямых ногах

Суперсет
• Жим гантелей лежа
• Тяга гантелей в наклоне

Делаем 3 подхода по 10-12 повторений.

Неделя 5-8
ПРИМЕЧАНИЕ: После выполнения каждого из упражнений отдыхаем 1 минуту, но также, как и в выше приведенных трисетах и суперсетах, двигаемся по кругу, пока не сделаем необходимое кол-во подходов и только затем переходим к следующей группе упражнений.

День 1 - плечи и руки

Суперсет
• Жим гантелей сидя
• Подъем гантелей через стороны в наклоне

Гигантский сет
• Французский жим лежа
• Сгибания рук с гантелями
• Французский жим сидя
• Сгибание рук хватом "молоток"

День 2 - ноги и пресс
Гигантский сет
• Приседания с гантелями
• Становая тяга на прямых ногах
• Выпады
• Подъемы на носки с гантелями

Суперсет
• Скручивания
• Подъем ног сидя

День 3 - грудь и спина

Гигантский сет
• Жим гантелей лежа
• Тяга гантели одной рукой в наклоне
• Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх
• Тяга гантелей в наклоне

Суперсет
• Разведение гантелей лежа
• Шраги с гантелями

В каждом упражнении 4 подхода по 10,8,6,4 повторений. Голень и пресс - 3 подхода по 15-20 повторений.

Заключение
Программы, приведенные выше, требуют всего лишь скамью и разборные гантели. Теперь, когда у вас не хватает времени или просто нет желания идти в тренажерный зал, вы с легкостью можете накачать мышцы, тренируясь дома, используя при этом минимум оборудования.

Источник: Gymlex.com

Читать другие статьи о том, как накачать мышцы

Поделитесь информацией с друзьями: