Как накачаться в домашних условиях
Готовность накачать мышцы у парней, которые совсем недовольны своим телом, бывает, чаще, чем это можно было бы представить. Только дело то в большинстве случаев до практики так не доходит. Случаи бывают различные, даже автор этой статейки не исключение. Появилось желание тренироваться, но появилось, что-то, что вас отвлекло и вам уже пофиг на желание. Но, если оно у вас было достаточно сильное, и вы реально желаете получить определенный результат, увеличив мышцы своего телосложения, то желание вернется вновь. Просто думайте об этом!
Итак, если желание появилось, то следуйте по моим советам, и пусть вас не спугнут восторженный тон слов моих. Потому, что для того, чтобы получить результат, вам будет необходимо вспотеть, а не посмеяться, и даже можете глубоко в сердцах материть скромного автора этой статьи.
То, что я решил вам предложить, возможно покажется вам странным. Но, все же надеюсь, это не будет лишать смысла. В этой статейке будут совсем не советы тренера по бодибилдингу, а человека, который 6 лет занимается спортивным плаванием и не понаслышке знает - как можно и нужно держать свое тело в форме.
Написанные ниже упражнения помогут вам. Выполнять их можно будет даже дома, без специального. Максимальное время на их выполнения один или полтора часа. Менее не получится, да и торопиться совсем не стоит, если вы. на самом деле, желаете добиться результатов.
Для увеличения мышечной массы
Большинство знают о том, какие виды упражнений выполняли участники древних олимпиад для соревнований по поднятию отягощений. Даня идея понятна и проста. Парень, начавший тренировки, ежедневно поднимал маленького теленка. С ростом теленка, нагрузка на молодого спортсмена постоянно росла.
Нам конечно не понадобится теленок, равно также как и путешествие во времени. Главное – это принцип данной тренировки. Мы станем выполнять давно известные упражнения по общей физической подготовке, при этом будем искусственно увеличивать вес своего тела. Этот лишний вес будет вашим только на время занятий, что поможет равномернее распределить нагрузку на мышцы.
Один мой знакомый инструктор по йоге, а еще бард и в прошлом боксер сказал, что работа над собой, как и над своей фигурой – это только практика. И поэтому, никакая, даже самая заумная болтовня не заменит 5 минут данной практики.
Как накачать мускулы дома
Упражнения будем делать на полу и на перекладине. В качестве «лишнего» веса будем применять обычный рюкзак, в который, для начала, положим тольстую книжецу и приступим к выполнению упражнений. Все очень просто как апельсин.
Подтягивание на перекладине
Виснем на перекладине, хват держим - ладонями к себе, а руки на ширине плеч и подтягиваемся. В этом нет ничего новейшего, но не все так просто как кажется. Ежели вы стремитесь накачать мускулы - самое основное это делать упражнение умеренно, плавно, с схожей скоростью при подъеме и опускании тела. Можно делать это упражнение с наибольшим весом, который вы способны умеренно подтянуть. Количество подходов при всем этом обязано быть наименьшим. Дышите носом, умеренно: вдох на подъеме, выдох при опускании. Подъем и опускание должны выполняться с малой скоростью, но сравнимы с вашим глубочайшим и равномерным вдохом-выдохом.
Теперь меняем хват на «обезьянью хватку» (все пять пальцев охватывают перекладину турника сверху) и подтягиваемся, «закладывая турник за голову». При этом желательно делать нечетное количество подтягиваний. Равно как и для предыдущего упражнения. Это дает возможность распределить нагрузку для тренировки вашей выносливости. Важно мысленно заранее распределить ваши силы на начало подхода, его максимальную нагрузку и окончание. Думайте об этом во время выполнения упражнения.
Эффективный минимум подтягиваний при желании накачать мышцы – 3, а максимум, ну не знаю. Ясно одно: начинающий выполнять эти упражнения очень быстро доберется до своего «максимума». Но, только, без фанатизма!
Дальше для распределения нагрузки используем хват в 1,5 ширины плеч. Этот коэффициент можно как угодно плавно увеличивать до 2.
При таком режиме выполнения упражнений без внимания не останутся как мышцы рук, так и спины, и брюшного пресса.
Отжимания от пола
Приступим к отжиманиям. Принцип тот же: нагрузившись рюкзаком с некоторым количеством «знаний», выполняем нечетное количество отжиманий за подход. Лучше выполнять отжимания на кулаках – так вы только повысите эффективность процесса накачивания мышц. Медленно, с вдохом, равномерно опускаемся и плавно, с выдохом, без задержек выжимаем себя и «лишний» вес. Начните с 5-ти отжиманий за подход. Чередовать подходы лучше с отдыхом лежа на животе, подложив руки под голову. Особенно если «тянет» поясницу. Как и в случае с подтягиванием мысленно распределяйте для себя нагрузку, как до начала, так и во время выполнения упражнения. Сделайте, сколько сможете, но будьте готовы к этому!
Качаем мышцы спины
Лежа на животе, засуньте ноги под диван, батарею, что угодно. Лишь бы найти точку опоры для выполнения упражнения. Положите руки за голову и, медленно прогибаясь в спине, поднимайте и опускайте верхнюю часть тела. Начните с 5-ти подъемов-опусканий за подход. Дышите равномерно. Если найти точку опоры для ног не удалось – ничего страшного. Для того чтобы накачать мышцы спины, будем выполнять упражнение «лодочка» с «лишним» весом на спине. Лежа на животе, согните ноги в коленях так, чтобы вы могли схватиться за носки ног руками. В остальном – все то же самое: поднимайте и опускайте верхнюю часть тела, помогая при этом себе руками. Только отрегулируйте длину лямок рюкзака, чтобы подтянуть его вес повыше.
Качаем мышцы пресса
Для того чтобы накачать мышцы пресса, садимся на пол, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Снова ищем опору под батареей, диваном и т.п. Начинаем упражнение – откланяемся назад, а при подъеме равномерно поворачиваем корпус вправо, при следующем подъеме – влево. Во время выполнения упражнения не опускаемся спиной на пол (будет мешать рюкзак).
Делаем 5-7 подъемов за подход. Не выкладывайтесь на 100%, а то пожалеете об этом завтра! Хорошее, бодрое начало может сойти на нет. Вам это не нужно.
Приседаем
Для этого понадобится еще немного «лишнего» веса. Берем в руки груз меньшей массы, чем лежит в рюкзаке. Держим его перед собой на вытянутых руках. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
Медленно приседаем и встаем. Для начала 14-ти приседаний за подход буде вполне достаточно.
По окончанию упражнений
Отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.
Проснулся аппетит – ешьте. Не стесняйтесь. Больше белковой пищи, это все знают. Кстати, добавим, что каши – отличное средство, как для быстрого восстановления потраченных сил, так и для увеличения мышечной массы. Например, в рационе римских гладиаторов преобладал ячмень. И именно ячменная каша с бараньим или козьим жиром была основным блюдом бойцов арены, равно как и римских легионеров.
Источник: http://mirsovetov.ru
Поделитесь информацией с друзьями:
Статьи о том,