Питание для культуриста

Питание культуриста должно быть хорошо сбалансированным и включать в достаточном количестве углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества, фитонциды. Но на первое место необходимо поставить белки. Любая, самая передовая система тренировки не продвинет вас вперёд, если вы не позаботитесь о наличии в пище соответствующего количества белка. Пластическая функция - вот что, прежде всего, отличает белки от жиров и углеводов, которые в основном служат источником энергии.

Интенсивные физические упражнения способствуют разрушению мышечной ткани. Однако организм человека не только восстанавливает разрушенное, но и на случай ещё больших нагрузок создаёт "про запас" дополнительные клетки. Такое увеличение мышечной массы возможно лишь в том случае, если "под рукой" у организма есть строительный материал - пищевые белки. Если их нет, процесс пойдёт совсем в другом направлении. Белковый голод заставит организм усиленно расходовать белки собственных тканей, как бы "поедать" самого себя. В итоге мышцы будут уменьшаться и слабеть.

Сколько же белка нужно человеку, занимающемуся культуризмом? Если исходить из собственного веса атлета, то на один его килограмм в сутки требуется 1,5 - 2 г белка.

В особо напряжённые периоды тренировки это число даже несколько возрастает. Причём не менее половины суточной дозы белков должно быть животного происхождения.

Мясо, птица, рыба, яйца, брынза, молоко, творог, сыр, икра - вот основные источники полноценных белков. Чтобы правильно судить о белковой ценности пищи, надо пользоваться специальными таблицами. Из них можно узнать, что, например, в 100 г баранины - 13 г белка, в говядине - 12-13, в копчёной колбасе - 17, в треске - 11, в судаке - 8, в нежирном твороге - 13,6, в голландском сыре - 21 и т. д.

Много белка содержат также растительные продукты, особенно бобовые: горох, фасоль, чечевица, соя, а также хлеб, рис, гречневая крупа.
Другим важным компонентом питания являются жиры - богатый источник энергии, которой они "заряжены" в 2,2 раза больше, чем белки и углеводы. Жиры выполняют также некоторую пластическую функцию, которая, впрочем, незначительна по сравнению с аналогичной функцией белка. Рекомендуется в сутки употреблять на 1 кг веса 1,5-2 г жира. Не менее 75% общего количества жиров должно быть животного происхождения.
Третьим важным компонентом энергетического обмена являются углеводы. В сутки на 1 кг веса требуется 6-9 г углеводов. Вес углеводов в рационе взрослого человека, ни при каких условиях не должен опускаться ниже 300 г в сутки, ибо углеводы необходимы для нормальной деятельности центральной нервной системы, правильного обмена белков и жиров и обеспечения некоторых других жизненно важных функций организма.
Однако надо учитывать, что избыток углеводов (особенно у людей, склонных к полноте) легко превращается в жир. Поэтому в потреблении сладостей и мучных изделий не следует переходить определённые границы.
Витамины, занимая по весу ничтожно малую долю пищевого рациона, участвуют в регулировке обмена веществ и служат катализаторами биохимических процессов. Витамины содержатся во многих продуктах животного и растительного происхождения. При напряжённой тренировочной работе рекомендуются искусственные витаминные комплексы: "Декамевит", "Ундевит", "Аэровит", "B-комплексы".

Обычно соотношение белков, жиров и углеводов 1:1:4, у спортсменов оно изменяется в сторону увеличения удельного веса белка - 1,2:0,8:4.
В наиболее напряжённые периоды тренировки количество потребляемого белка может возрастать ещё больше. Это вызвано тем, что белок легко усваивается, не перерабатывается в жир. Он необходим для роста мышечной массы и повышения двигательной активности.
Пищу рекомендуется принимать 3-4 раза в день.

Распределение калорийности (в %): при четырёхразовом питании
первый завтрак - 25
второй завтрак - 10
обед - 45
ужин - 20
при трёхразовом питании
завтрак - 30
обед - 40-45
ужин - 20-25

Поскольку чувство сытости зависит от степени наполнения желудка, количество принимаемой пищи должно быть достаточно объёмным. Поэтому не отказывайтесь от продуктов, богатых клетчаткой (капуста, дыня, чёрный хлеб и др.), ибо они необходимы ещё и для перистальтики кишечника и выделения пищеварительных соков. Оптимальный вес суточного рациона - 2,5-3 кг.

Разные продукты имеют разную длительность переваривания. Так, глюкоза используется организмом в считанные минуты, 200 г молока находятся в желудке 1-2 часа, копчёное мясо - 6-9 часов, жирный творог и сметана - до 7-8 часов.

Если рацион содержит только быстропереваривающуюся пищу, то, естественно, чувство сытости будет недолгим. Пища животного происхождения, особенно если она жирная, насыщает на гораздо более долгий срок. Вывод: питаться надо смешанной пищей, обеспечивающей высокую работоспособность и чувство сытости в течение 4-5 часов. Пища должна быть разнообразной. Однообразная еда быстро приедается, а это ведёт к исчезновению аппетита, к уменьшению выделения пищеварительных соков.

Промежуток между обедом и тренировкой должен быть не менее 1,5-2 часов. Для поддержания кислотно-щелочного равновесия полезны овощи, фрукты, а также щелочные минеральные воды (например, "Боржоми", 1-2 стакана в день).

Источник: Bodybuilde.ru

Читать другие статьи о том, как накачать мышцы

Поделитесь информацией с друзьями: