Правила работы на массу

Тренировки для набора мышечной массы обязательно должны состоять из тяжелых базовых упражнений, таких как приседания, становая тяга, подтягивания, отжимания на брусьях, жим лёжа, тяжёлые тяги для спины, жим стоя и шраги. Допустимо использовать в своих тренировках варианты этих же движений, но всё таки, если у Вас нет ограничения по здоровью на выполнение основных базовых движений, то использовать лучше основные движения. Из этих тяжелых и лучших упражнений выберите 3-4 наиболее трудные и полностью сконцентрируйесь на них. Чтобы правильно составить тренировочную программу и избежать перекоса в тренинге выберите одно упражнение из каждой группы ниже:
1) приседания, становая тяга или жим ногами
2) жим лёжа, отжимания на брусьях или жим стоя
3) подтягивания или тяга в наклоне.

Не забывайте и про упражнения на брюшной пресс, хотя они и не являются базовыми и не направлены для проработки крупных мышечных групп, всё же рекомендуется выполнять их в двух-трех подходах на каждой тренировке. Старайтесь планомерно, от тренировки к тренировке, увеличивать рабочие веса. Не спешите, спешка приведет к перетренированности и отбросит Вас далеко назад, "тише едешь - дальше будешь", чем неспешней и планомерней будет тяжелеть Ваша штанга, тем более впечатляющим и гарантированным будет прогресс в конечном итоге. Следите за общим состоянием, чтобы не загнать себя в перетренированность.

Весь годовой график тренировок делится на циклы. В каждом таком цикле нагрузка должна плавно возрастать до максимума, а потом резко падать. По окончании цикла следует перерыв около недели, а потом тренировки возобновляются с началом нового цикла. Внутри недели нагрузка также должна циклироваться, одна тренировка рабочая, тяжелая, а другая условно легкая, с весами 80% от рабочих. Это необходимое условие прогресса и профилактики перетренированности. Количество подходов и повторений должно незначительно меняться от цикла к циклу, обеспечивая необходимую стимуляцию мышечных волокон, также это позволит избавиться от адаптации мышц к нагрузке. Работайте тяжело, но в удовольствие, тренировки должны быть короткими и интенсивными, и если Вы не укладываетесь в час, то необходимо пересмотреть программу, конечно при условии, что на тренировке Вы напряженно работаете, а не проводите время в разговорах.

Пейте много воды. Ешьте больше фруктов и овощей. Для оптимального восстановления после тренировок и активного наращивания мускулатуры Вы обязаны потреблять повышенное количество белковой пищи (в идеале – 5-6 раз в день). Это обуславливается тем, что для роста мышечной ткани требуется гораздо больше аминокислот, чем для поддержания обычного состояния организма, в котором пребывают люди, не занимающиеся спортом. Твой организм должен постоянно получать необходимое количество белка с пищей, чтобы потом трансформировать его в аминокислоты, которые поддерживают практически все процессы в организме. Старайтесь потреблять каждый день около двух грамм белка на каждый килограмм своего тела. Ешьте каждый день как минимум 50 грамм жира, преимущественно в виде оливкового масла, жирной рыбы, семечек или орехов.

Записывате всё, что едите в течение недели, а затем вычислите средне-арифметическое число калорий, которые Вы съели за неделю, необходимое для поддержания собственного веса. К этому среднему числу добавьте 100 калорий и поглощайте столько каждый день в течение недели. Через неделю, добавьте ещё 100 калорий и продолжайте так есть ещё неделю. Продолжайте в том же духе до тех пор, пока не заметите, что у Вас увеличивается жир на теле. Не забивайте голову идеальными пропорциями, просто регулярно и всегда в одном и том же месте измеряйте складку кожи. Увеличение толщины складки означает, что у Вас увеличивается процент жира. Когда Вы обнаружите ту цифру калорий, при которой начинаете набирать жир, то остановитесь на этой цифре и сидите на ней до тех пор, пока, используя тот же самый метод, не отметите у себя уменьшение жира. Рост мышц на теле привёл к тому, что калорийные потребности возросли и теперь то количество калорий, которое было слишком большим, стало недостаточным - при условии, что Вы правильно подобрали для себя программу тренировок. Используя эту схему, Вы не наберете много лишнего жира и Вам не придётся садиться на жёсткую диету после достижения желаемого веса.

Источник: Bench-press.ru

Читать другие статьи о том, как накачать мышцы

Поделитесь информацией с друзьями: